在這個數位裝置不離手的時代，我們是不是偶爾會驚覺，自己每天盯著 iPhone 或 iPad 螢幕的時間，似乎越來越長？不知不覺就在社群媒體、遊戲或影片 App 上耗掉大半天？或者，身為家長，你是不是也常常擔心家中的孩子使用裝置時間過長、姿勢過近影響視力，甚至可能接觸到不適合他們年齡的內容或是在 App 內亂花錢？
數位沉迷、注意力渙散、視力健康、兒童網路安全… 這些都是現代人普遍面臨的課題。幸好，Apple 在 iOS 和 iPadOS 中內建了一個非常強大且貼心的功能——「螢幕使用時間 (Screen Time)」！
它不只是一個簡單的使用時間記錄器，更是一套完整的數位健康與安全管理系統，能幫助你（或你的家人）：
了解裝置的使用習慣（花了多少時間在哪些 App 上）。
主動規劃「停用時間」(Downtime)，安排遠離螢幕的休息時段。
限制特定 App 或類別的使用時間上限 (App Limits)。
利用「螢幕距離」(Screen Distance) 功能保護視力。
管理特定時段的通訊對象 (Communication Limits)。
啟用「通訊安全」(Communication Safety) 功能，保護兒童免受不當影像內容侵害。
過濾不當內容、限制購買與下載、保護隱私設定 (Content & Privacy Restrictions)。
很多人可能知道這個功能的存在，但卻沒有真正花時間去設定和活用它的全部潛力。今天，就讓我來帶大家深入了解「螢幕使用時間」的各項實用功能（包含最新加入的），一步步教你如何查看用量報告，並設定關鍵選項，無論是想管理自己的數位習慣，或是為孩子的裝置把關，都能讓你更有掌控力，找回數位生活的平衡！
內容目錄
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開啟「螢幕使用時間」並了解你的數位足跡
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功能一：「停用時間」(Downtime) – 主動安排遠離螢幕的時段
3
功能二：「App 限制」(App Limits) – 為特定 App 或類別設定使用時間上限
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功能三：「螢幕距離」(Screen Distance) – 保護眼睛健康的貼心提醒
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功能四：「通訊限制」(Communication Limits) – 管理特定時段的通話/訊息對象
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功能五：「通訊安全」(Communication Safety) – 保護兒童遠離不當影像 (家長必看！)
7
功能六：「永遠允許」(Always Allowed) – 不受限制的必要工具與聯絡人
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功能七：「內容與隱私權限制」(Content & Privacy Restrictions) – 為內容把關、鎖定重要設定 (家長必看！)
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螢幕使用時間密碼 (Screen Time Passcode) – 鎖定你的設定，讓限制生效！
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家庭共享 (Family Sharing)
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結論：善用螢幕使用時間，主動找回數位生活平衡
開啟「螢幕使用時間」並了解你的數位足跡
在使用各項限制功能前，第一步是開啟「螢幕使用時間」並學會看懂它提供的報告。
首次開啟路徑：
前往 iPhone/iPad 的「設定 (Settings)」App。
向下捲動，點選「螢幕使用時間 (Screen Time)」。
如果你是第一次使用，點擊「開啟螢幕使用時間 (Turn On Screen Time)」。
閱讀說明後點擊「繼續」(Continue)。
系統會詢問「這是您的 [裝置] 或是您小孩的 [裝置]？」。請根據實際情況選擇「我的 [裝置]」（若為自己設定）或「我的小孩的 [裝置]」（若要透過家人共享管理孩子裝置）。本篇主要以設定「我的 [裝置]」為例。
查看用量報告 (Understanding Your Usage):
開啟後，再次進入「設定」>「螢幕使用時間」，你會看到數據圖表，顯示你今天或過去七天的每日平均使用時間。
圖表下方會顯示使用時間主要分布在哪些 App 類別（例如：社交、娛樂、遊戲、生產力工具等）。
點擊圖表本身或下方的「查看所有 App 與網站活動」(See All App & Website Activity)，可以進入更詳細的報告頁面。
詳細報告包含：
時間細項： 可以切換「日」或「週」檢視。清楚看到總使用時間，以及每個 App 或網站分別使用了多少時間。
拿起次數 (Pickups)： 你平均多久拿起一次裝置？一天總共拿起幾次？哪個時段最頻繁？
通知 (Notifications)： 哪個 App 傳送最多通知給你？（這往往是讓你分心的元兇！）
善用報告： 這份報告就像你的「數位生活體檢表」。定期花點時間檢視，誠實面對自己的使用習慣，找出哪些 App 是你的「時間小偷」，哪些通知最常打擾你，這對於後續設定「App 限制」非常有幫助！
功能一：「停用時間」(Downtime) – 主動安排遠離螢幕的時段
這個功能讓你事先排定一段「休息時間」。在這段時間內，除了你明確允許的 App 和電話通訊外，其他 App 都會被限制使用。
概念： 強制自己或家人在特定時間放下手機/平板，專注於現實生活、休息或睡眠。
如何設定：
在「螢幕使用時間」主頁面，點選「停用時間 (Downtime)」。
如果你想立即啟用一段時間，可以點擊「為停用時間設定排程」上方的「開啟停用時間」(Turn On Downtime Until Schedule / Turn On Downtime Until Tomorrow)。
若要設定固定排程，請將「已排程 (Scheduled)」的開關開啟。
設定排程方式：
自訂天數 (Customize Days): 可以選擇「每天」套用相同時間，或點進去分別設定「平日」和「週末」不同的停用時段。
開始/結束時間 (From/To): 設定停用時間的起訖時刻。例如，設定晚上 10:30 到隔天早上 7:00。
【重要】達到限制時阻擋 (Block At Downtime): 建議開啟此開關！ 開啟後，停用時間一到，除了允許的 App 外，其他 App 圖示會變暗並顯示沙漏圖案⏳。若想臨時使用被限制的 App，必須點擊「要求增加時間」(Ask For More Time)，然後輸入「螢幕使用時間密碼」（如果已設定）才能取得額外使用時間（例如延長 15 分鐘或當天不受限）。若不開啟此開關，則只會跳出提醒，可以輕易點選「忽略限制」繼續使用，效果大打折扣。
允許的 App： 哪些 App 可以在停用時間內使用？這需要在「永遠允許」(Always Allowed) 設定中指定（詳見後續說明）。預設通常包含「電話」、「訊息」、「FaceTime」等。
應用情境：
設定睡前時段和睡眠時間為停用時間，強制自己放下手機。
設定用餐時間或家庭共處時間，鼓勵專心。
（家長）為孩子設定放學後的作業時間或晚上就寢時間。
功能二：「App 限制」(App Limits) – 為特定 App 或類別設定使用時間上限
如果你發現自己（或孩子）特別容易沉迷在某類 App（例如社群、遊戲）上，這個功能就能幫助你設定「每日使用額度」。
概念： 為整個 App 類別（例如：「社交」、「遊戲」、「娛樂」、「創意」等）或單獨的特定 App 設定每天可以使用的總時間上限。
如何設定：
在「螢幕使用時間」主頁面，點選「App 限制 (App Limits)」。
點選「加入限制 (Add Limit)」。
選擇你要限制的對象：
選擇整個「類別」： 點選類別名稱左側的圓圈（例如點選「社交」就會限制所有歸類在社交的 App，如 FB, IG, LINE 等的總使用時間）。你可以一次選擇多個類別。
選擇「特定 App」： 如果你只想限制某幾個特定的 App，可以點擊類別名稱右側的箭頭，展開該類別下的所有 App，然後只勾選你想限制的那幾個 App（例如只限制 TikTok 和 YouTube）。
選擇完畢後，點擊右上角的「下一步 (Next)」。
設定「時間量 (Time Amount)」：設定每天允許使用這些被選定的 App 或類別的總時間（例如：設定「社交」類別總共 1 小時 30 分鐘）。你可以設定小時和分鐘。
(可選) 自訂天數 (Customize Days)： 預設是每天都套用相同限制，但你也可以點此為一週中的不同天（例如平日 vs 週末）設定不同的時間上限。
【重要】達到限制時阻擋 (Block at End of Limit): 同樣地，強烈建議將此開關保持開啟！ 開啟後，當日使用時間達到上限時，被限制的 App 圖示會變暗並顯示沙漏。若想繼續使用，需要輸入「螢幕使用時間密碼」（如果已設定）才能選擇「忽略限制 15 分鐘」或「忽略限制一整天」。若不開啟此開關，限制效果會大打折扣。
點擊右上角的「加入 (Add)」完成設定。你可以重複步驟加入多條不同的 App 限制規則（例如：社交限制 1.5 小時，遊戲限制 1 小時）。
應用情境：
控制自己每天滑 Instagram、Facebook、抖音的時間總量。
限制孩子每天玩手機遊戲或觀看 YouTube / Netflix 的時間。
提醒自己減少在新聞 App 或購物 App 上花費的時間。
注意： 時間計算是跨 App 累加的。例如，你設定「社交」類別 1 小時，那麼你用 FB 30 分鐘 + IG 30 分鐘，當天的社交額度就用完了。
功能三：「螢幕距離」(Screen Distance) – 保護眼睛健康的貼心提醒
這是近年 iOS 加入的一項重要的健康功能，旨在幫助使用者（尤其是兒童）養成良好的觀看習慣，減少長時間近距離觀看螢幕可能導致的眼睛疲勞和近視風險。
概念： 利用 iPhone 或 iPad 上的 TrueDepth 相機系統（就是支援 Face ID 的那組感測器）來估算你的臉部與螢幕之間的距離。
運作方式： 當系統偵測到你持續以過近的距離（Apple 建議的距離通常是至少 12 英吋，約 30 公分）注視螢幕達到一段時間後，螢幕會自動彈出一個全螢幕的提示，文字類似「iPhone 距離過近，可能會增加眼睛疲勞的風險」。
如何解除提示： 你必須將 iPhone/iPad 移遠到一個建議的安全距離之外，提示訊息才會消失，螢幕內容才會恢復正常顯示。
目的： 主要目的是培養使用者保持適當觀看距離的習慣，而非強制限制使用。對於經常把臉湊到螢幕前的孩子來說，是一個非常有效的即時提醒。
如何設定：
前往「設定 (Settings)」App >「螢幕使用時間 (Screen Time)」。
找到並點選「螢幕距離 (Screen Distance)」選項。
將「螢幕距離」功能的開關開啟即可。
注意事項：
此功能需要具備 TrueDepth 相機的 iPhone 或 iPad 型號才能使用。
整個偵測過程在裝置端完成，影像資料不會傳送給 Apple。
為了保護自己和家人的視力健康，建議將「螢幕距離」功能保持開啟！
功能四：「通訊限制」(Communication Limits) – 管理特定時段的通話/訊息對象
這個功能主要是設計給家長用來管理孩子的通訊安全，可以限制孩子在不同時段能與誰進行聯繫。成人使用者相對較少需要用到此限制，但了解其功能也有助於全面掌握「螢幕使用時間」。
概念： 限制在「螢幕使用時間」允許時段內，以及在「停用時間」內，可以透過「電話」、「FaceTime」、「訊息」(Messages) 和 iCloud 聯絡人進行通訊的對象。對已知的緊急聯絡電話號碼的通話永遠是允許的。
如何設定：
在「螢幕使用時間」主頁面，點選「通訊限制 (Communication Limits)」。
分別設定「在螢幕使用時間期間」(During Allowed Screen Time) 和「在停用時間期間」(During Downtime) 的允許通訊對象：
只限聯絡人 (Contacts Only): 只允許與儲存在「聯絡人」App 中的人通訊。這是相對安全的基礎設定。
只限聯絡人和包含至少一位聯絡人群組 (Contacts & Groups with at Least One Contact): 除了允許和聯絡人通訊外，也允許至少包含一位聯絡人的群組訊息。
所有人 (Everyone): 允許和任何人通訊（包含未知號碼或不在聯絡人裡的人）。(較不建議為孩子設定此選項)
特定聯絡人 (Specific Contacts): (通常作為「在停用時間期間」的主要選項) 只允許與你特別挑選的少數聯絡人（例如父母、家人或其他信任的成人）通訊。
(家長適用) 頁面下方通常還有選項，可以管理孩子是否能夠自己新增或編輯聯絡人，以及是否允許加入群組。
應用情境：
家長管理：【強力推薦】
設定孩子在「停用時間」（例如晚上睡覺或做功課時）只能與「特定聯絡人」（例如父母、祖父母）通訊。
設定孩子在「允許時段」為「只限聯絡人」或「只限聯絡人與群組」，防止孩子與陌生網友隨意交流。
關閉孩子自行編輯聯絡人的權限，確保通訊對象都在家長掌握中。
個人應用： 成人較少需要限制通訊，但如果你想在特定「專注模式」的停用時間內（例如「深度工作」時）極度嚴格地只接收極少數人的來電或訊息，可以透過這個功能搭配設定。
功能五：「通訊安全」(Communication Safety) – 保護兒童遠離不當影像 (家長必看！)
這是 Apple 近年加入的一項極其重要的兒童保護功能，旨在保護兒童在「訊息」(Messages) App 中免於暴露在包含裸露內容的敏感照片之下。
概念： 利用裝置端 (On-device) 的機器學習技術，自動偵測「訊息」App 中傳送或接收的影像是否可能包含裸露內容。
隱私保護： 整個偵測分析過程完全在孩子的裝置本機上進行，Apple 無法存取這些照片或訊息內容，確保了通訊的端對端加密與隱私。
運作方式：
當偵測到兒童帳號【接收】到可能包含裸露內容的照片時：
該照片會被自動模糊處理。
系統會向兒童顯示警告訊息，告知這類內容的敏感性，並提供選項讓他們決定是否要觀看。
同時提供求助資源，鼓勵他們與信任的成人聯絡。
當偵測到兒童帳號【嘗試傳送】可能包含裸露內容的照片時：
系統同樣會提出警告，提醒他們傳送這類照片的風險，並提供取消傳送或尋求協助的選項。
家長通知 (可選)： 家長在設定此功能時，可以選擇是否要在系統偵測到上述情況時，收到相關的通知。這讓家長能在狀況發生時及時介入關心。
如何設定 (通常需透過「家人共享」設定)：
家長需要在自己的裝置上，進入「設定 (Settings)」>「螢幕使用時間 (Screen Time)」。
在「家庭」區塊下，點選孩子的名字。
找到並點選「通訊安全 (Communication Safety)」。
閱讀說明後點擊「繼續」，然後將「檢查敏感照片」(Check for Sensitive Photos) 的開關開啟。
可以進一步設定是否要在家長裝置上接收相關通知。
適用範圍： 此功能主要針對在「家人共享」中設定的兒童 Apple ID 帳號。
「通訊安全」是利用科技保護兒童免受網路潛在危害的重要工具，強烈建議家長為孩子的裝置啟用此功能！
功能六：「永遠允許」(Always Allowed) – 不受限制的必要工具與聯絡人
當你設定了「停用時間」或「App 限制」後，並不是所有功能都會被完全封鎖。你需要告訴系統，哪些 App 或聯絡人是例外，應該永遠保持可用狀態。
概念： 在此列表中指定的 App 和允許的通訊聯絡人，將完全不受「停用時間」和「App 限制」的時間上限所影響。
如何設定：
在「螢幕使用時間」主頁面，點選「永遠允許 (Always Allowed)」。
允許使用的 App (Allowed Apps):
頁面會分成上下兩個列表：「允許的 App」和「選擇 App」。
加入允許列表： 在下方的「選擇 App」列表中，找到你認為即使在限制時段也必須能使用的 App（例如：某些必要的通訊軟體、健康 App、學習工具、地圖、Authenticator 驗證器等），點擊其左側的綠色「+」號，它就會被移到上方的「允許的 App」列表中。
移除允許列表： 在上方的「允許的 App」列表中，點擊你想移除的 App 左側的紅色「-」號，再點擊「移除」即可。
預設： 「電話」、「訊息」、「FaceTime」、「地圖」通常預設為永遠允許，你可以根據實際需求將它們移除（例如，若不希望孩子在停用時間使用 FaceTime）。
【重要建議】請謹慎加入！ 這個列表應該只包含真正必要的 App。絕對不要把容易沉迷的遊戲、社群媒體、影音娛樂 App 加入此列表，否則「停用時間」和「App 限制」將失去意義。
允許的通訊 (Allowed Communications):
這裡會顯示你在「通訊限制」中設定的聯絡人。你也可以在這裡快速編輯在停用時間內允許通訊的「特定聯絡人」。確保緊急聯絡人在此列表中。
「永遠允許」的設定，是確保時間管理與限制功能不會影響到你真正緊急或必要操作的彈性機制。
功能七：「內容與隱私權限制」(Content & Privacy Restrictions) – 為內容把關、鎖定重要設定 (家長必看！)
這是「螢幕使用時間」中功能最為強大、也最為複雜的一個區塊。它不僅限於管理「時間」，更能深入到管理裝置可以存取的「內容」類型、允許執行的「操作」，以及鎖定「隱私權」和「帳號」相關設定。
對於家長管理孩子的裝置來說，這裡是設定的重中之重！ 成人使用者也可以利用它來限制自己，例如防止衝動購物或更改重要設定。
如何開啟：
在「螢幕使用時間」主頁面，點選「內容與隱私權限制 (Content & Privacy Restrictions)」。
將頁面頂部的「內容與隱私權限制」總開關開啟。下方的所有選項才會生效並可供設定。
重要的子項目設定（選項極多，請耐心檢視並依需求設定）：
「iTunes 與 App Store 購買」(iTunes & App Store Purchases):
安裝 App：【不允許】<- 防止孩子亂裝 App。
刪除 App：【不允許】<- 防止重要 App 被誤刪。
App 內購買：【不允許】<- 必設！防止天價帳單！
需要密碼：【永遠需要】<- 增加購買前的確認步驟。
「允許的 App」(Allowed Apps):
可以讓你徹底停用（隱藏）某些內建 App，例如 Safari (完全禁止上網)、相機、FaceTime、錢包、AirDrop 等。不希望孩子使用的功能可以在這裡關閉。
「內容限制」(Content Restrictions):【家長重點區域】
分級： 可以根據電影、電視節目、書籍、App 的內容分級制度（例如台灣的分級制度），選擇允許的最高等級。超過該等級的內容將無法購買、下載或觀看。
音樂、Podcast 與新聞： 可選擇是否允許「兒童不宜」(Explicit) 的內容。
網頁內容：
無限制存取： 不過濾。
限制成人網站： (預設常用) Apple 會自動過濾，你也可以手動加入允許或封鎖的網站。
只限允許的網站： (最嚴格) 只允許瀏覽白名單中的網站。
Siri： 限制 Siri 是否能搜尋網頁、是否能顯示不雅語言。
Game Center： 限制多人遊戲、加入朋友、螢幕錄製等。
「隱私權」(Privacy) 區塊：【鎖定隱私設定】
這裡列出了所有重要的隱私權限，如：定位服務、聯絡人、行事曆、提醒事項、照片、分享我的位置、藍牙共享、麥克風、語音辨識、廣告等。
你可以逐一點入，將設定從「允許變更」改為「不允許變更」。
作用： 鎖定後，使用者（孩子）就無法在「設定」App 的「隱私權與安全性」中隨意更改這些權限的設定了（例如無法偷偷關閉定位服務）。
「允許變更」(Allow Changes) 區塊：【鎖定其他重要設定】
密碼變更：【不允許】<- 防止孩子更改鎖定螢幕密碼。
帳號變更：【不允許】<- 防止孩子登出 Apple ID 或更改帳號設定。
行動數據變更：【不允許】<- 防止孩子亂改行動網路設定導致無法上網或產生費用。
其他如音量限制、駕駛專注模式等。
「內容與隱私權限制」提供了非常細緻的管理權限，建議家長務必花時間仔細檢視並設定，為孩子打造一個安全的數位環境。
螢幕使用時間密碼 (Screen Time Passcode) – 鎖定你的設定，讓限制生效！
前面我們設定了各式各樣的限制，但如果沒有一個「鎖」來鎖住這些設定，它們就很容易被關閉或忽略（尤其是被聰明的孩子，或是自制力薄弱時的自己）。這把鎖就是「螢幕使用時間密碼」。
用途：
當達到「停用時間」或「App 限制」時，若想取得額外使用時間，必須輸入此密碼。
要更改任何「螢幕使用時間」的相關設定（包含關閉此功能），都必須輸入此密碼。
確保「內容與隱私權限制」的設定不會被隨意更動。
如何設定：
在「螢幕使用時間」主頁面，向下捲動找到並點選「鎖定螢幕使用時間設定」(Lock Screen Time Settings) 或「使用螢幕使用時間密碼」(Use Screen Time Passcode)。（若之前已設定過，此處會顯示「更改螢幕使用時間密碼」或「關閉螢幕使用時間密碼」）
依照畫面提示，設定一組 4 位數字的密碼。【重要提示】這組密碼【不要】和你的 iPhone 鎖定螢幕密碼設定成一樣的！ 否則小孩猜到解鎖密碼就能同時改掉螢幕使用時間設定了！
系統會要求你再次輸入以確認密碼。
接著會要求你輸入你的 Apple ID 和密碼。這是作為萬一忘記螢幕使用時間密碼時的回復方式。強烈建議務必完成此步驟！ 如果你跳過此步驟，且之後忘記了螢幕使用時間密碼，將無法輕易重置，可能需要清除並回復整個裝置才能解除限制！
【極重要警告】:
家長注意： 如果你是為孩子的裝置設定密碼，請絕對不要讓孩子知道這組密碼！並妥善保管好，例如記錄在安全的密碼管理器中。
自我管理注意： 如果你是為自己設定密碼以增強自我約束力（例如限制自己玩遊戲時間），建議可以請信任的家人或朋友幫你設定並保管密碼，或者將密碼記錄在一個不容易隨手取得的地方，否則很容易在「想多玩一下」的慾望驅使下自己解除限制。
螢幕使用時間密碼是確保所有限制規定能夠有效執行的「關鍵鑰匙」，請謹慎設定與保管！
家庭共享 (Family Sharing)
如果你是家庭的組織者，並且已經設定了 Apple 的「家人共享」(Family Sharing) 群組（包含設定了兒童 Apple ID），你可以非常方便地直接在你的 iPhone 或 iPad 上，為群組中的兒童成員遠端設定和管理他們的「螢幕使用時間」。
操作路徑： 在你自己的裝置上進入「設定」>「螢幕使用時間」，在「家庭」區塊下會列出你的家庭成員，點選孩子的名字即可進入他們的螢幕使用時間設定頁面，進行所有上述功能的設定、監看他們的用量報告、以及核准增加使用時間的要求等。
這對於家長來說，是集中管理孩子數位裝置使用狀況的利器。
結論：善用螢幕使用時間，主動找回數位生活平衡
iPhone 和 iPad 上的「螢幕使用時間」功能，絕不僅僅是查看你花了多少時間在哪個 App 上那麼簡單。它提供了一整套從了解自身習慣 (用量報告)、主動規劃休息 (停用時間)、節制特定行為 (App 限制)、保護視力 (螢幕距離)、管理社交安全 (通訊限制/通訊安全) 到全面內容把關 (內容與隱私權限制) 的完整工具。
無論你是希望：
減少不必要的手機沉迷，提升工作或學習的專注力。
培養更健康的數位作息，改善睡眠品質。
為家中的孩子打造一個更安全、更適齡、使用時間更合理的數位環境。
「螢幕使用時間」都能提供有效的協助。
設定的關鍵在於了解自己的需求、循序漸進。先從觀察報告開始，找出問題點；然後試著設定一個簡單的停用時間或App 限制；若涉及兒童保護，則務必深入研究內容與隱私權限制和通訊安全，並設定好螢幕使用時間密碼。
主動管理你的螢幕使用時間，就是主動管理你的注意力、你的時間、甚至是你和家人的數位福祉。現在就花點時間探索並設定它吧！
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